Während du im ersten Teil von Energy is Key die Vorzüge eines energiegeladenen Körpers sowie die wichtigsten Maßnahmen rund um die Säulen Ernährung, Bewegung und Schlaf kennengelernt hast, geht es nun um zwei ebenso bedeutende, aber häufig vernachlässigte Gesundheitssäulen: Psyche und Umwelt. Im Anschluss bekommst du sowohl Tricks für die langfristige Umsetzung gesunder Gewohnheiten als auch einen „Energy-Notfallplan“ zur Hand.
Psyche – „Hakuna Matata“
Studium im Schnelldurchlauf und Arbeit im Hamsterrad katapultieren unseren Stresspegel auf einen neuen Höchststand – ein Energiekiller sondergleichen. Denn kaum etwas kann unsere Leistungsfähigkeit so sehr beeinflussen wie unsere Psyche – ins Schlechte wie ins Gute. Eine der wichtigsten Energie-Lektionen des Lebens ist es, die Entspannung seines Geistes zu erlernen. Ein wahres Wundermittel hierfür ist die Meditation – eine im Westen relativ neue Technik, die im Buddhismus jedoch schon seit Jahrtausenden gelehrt wird. Studien zeigen, dass du durch regelmäßiges Meditieren unter anderem deine Konzentrationsfähigkeit erhöhst, seltener krank wirst und dich wesentlich energiereicher fühlst.23 Meditation gilt damit als einer der wichtigsten Gesundheitstrends unserer Zeit und könnte für uns in Zukunft ebenso selbstverständlich werden wie das tägliche Zähneputzen. Ein weiteres Plus an innerer Ruhe erlangst du durch Achtsamkeitstechniken – dem Bewusstwerden all deiner Handlungen – oder mit Entspannungsübungen, wie der progressiven Muskelrelaxation. Auch spezielle Atemübungen reduzieren dein Stresslevel und machen deinen Körper langfristig widerstandsfähiger. Wie man durch seine Psyche den Körper stählen kann zeigt der Extremsportler Wim Hof, der mit mentalem Training und Atem-Techniken 26 Fitnessweltrekorde aufstellte, unter anderem für das längste Eisbad der Geschichte – 1 Stunde und 52 Minuten.24
Neben mentaler Entspannung kannst du auch deine geistige Leistungsfähigkeit steigern. Trainiere nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Konzentration und dein Erinnerungsvermögen mit „Gehirnjogging“: Von Sudokus über Kreuzworträtsel bis hin zu schwierigen Denkaufgaben. Die Gratis-App „Skillz“ erleichtert dir den Einstieg. Aber auch motorische Übungen, die deine beiden Gehirnhälften verknüpfen, erhöhen die mentale Fitness: Wie wäre es mit ein paar Gitarrenriffs, Tanzstunden oder Jonglieren?
Umwelt – Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile
Unsere Energie optimieren wir auch, indem wir uns die richtigen Umweltbedingungen schaffen. Frische und saubere Luft ist dafür essentiell: Mit Sauerstoff versorgst du deine Zellen mit Energie, regst deinen Stoffwechsel an und förderst deine Regeneration. Deshalb sind regelmäßige Ausflüge ins Grüne ein wichtiger Bestandteil deiner O2-Kur, um den Smog der Stadt für eine frische Brise Landluft einzutauschen. Doch auch im Alltag können wir unsere Lunge verwöhnen: Zu Hause viermal täglich für 5 Minuten zu Stoß-Lüften ist der wohl einfachste Trick für frische Luft und eine ausgewogene Luftfeuchtigkeit. Doch auch die richtigen Pflanzen veredeln deine heimische Wohnungsluft: Zum einen durch die Umwandlung von Kohlendioxid in Sauerstoff, zum anderen durch eine natürliche Entgiftung der Luft, in der sich etwa durch Farben, Reinigungsmittel oder Wohntextilien Chemikalien sammeln können. Zu den besten Pflanzen zur Luftreinigung gehören laut einer NASA-Studie etwa die Grünlilie, Bohnenhanf oder Drachenbäume.25 Apropos saubere Luft: Ein unterschätztes Giftgemisch ist Tabakrauch – sowohl aktiv als auch passiv konsumiert. Eine ist keine gilt für die tägliche Zigarette nämlich nicht: So erhöht eine Packung das Risiko einer Herzerkrankung um 100%, der erste Glimmstängel macht hiervon aber nicht nur 5% sondern bereits 50% aus.26 Und selbst Nicht-Raucher, die jeden Tag dem Zigarettenrauch ihrer Arbeitskollegen ausgesetzt sind, haben ein um 20% höheres Lungenkrebsrisiko.27
Ein anderer zentraler Einflussfaktor der Umwelt ist die Sonne. Denn ihre UVB-Strahlung regt die Vitamin-D-Produktion im Körper an. Doch wusstest du, dass die Sonne hierfür hoch am Horizont stehen muss? Das ist in unseren Breitengraden im Winter nicht der Fall, so dass zwischen September und März selbst um die Mittagszeit bei strahlender Sonne keine Vitamin-D-Produktion erfolgt. In der Winterzeit leiden deshalb ca. 80% der Deutschen an einer Unterversorgung – häufig ohne dies zu wissen.28 Umso wichtiger ist es, bewusst nachzuhelfen. Allerdings ist es extrem schwierig, den täglichen Bedarf über die wenigen Vitamin-D-reichen Lebensmittel zu decken: Wenn du nicht Tonnen an fettigem Fisch, teuren Avocados oder köstlicher Rindsleber verspeisen willst, sind Vitamin-D-Kapseln in den grauen Monaten des Jahres sehr zu empfehlen.
Keine Chance ohne Balance
Alle Gesundheitspfeiler wirken zusammen auf deinen Energiehaushalt. Deine Muskulatur sollte nicht nur über das Training gereizt, sondern über deine Ernährung auch richtig versorgt werden und sich über deinen Schlaf angemessen regenerieren können. Guten Schlaf erfährst du wiederum nur, wenn du deinen mentalen Stress regulierst und auf Umweltfaktoren wie Temperatur und Sauerstoff im Zimmer achtest. Im Klartext: Bei der Umstellung deiner Gewohnheiten kannst du zwar erst mal mit einem Bereich starten, solltest aber langfristig alle fünf Gesundheitspfeiler miteinander verknüpfen.
Neueste Forschungen und innovative Gesundheitstheorien wie das „Whole Health Cairn“-Modell der Medizinerin Lissa Rankin plädieren gar dafür, den Gesundheitsbegriff um indirekte Einflüsse zu erweitern. Denn Gesundheit ist nicht nur die Basis für Glück und Erfolg in anderen Lebensbereichen – die Wirkung besteht auch andersherum:29 So wirken sich etwa positive Beziehungen oder ein erfüllender Beruf äußerst positiv auf die Gesundheit aus. Auch hier lautet das Zauberwort Balance. Die passenden Hacks für die indirekten Gesundheitshelfer „Beziehungen“ und „Work-Life“ gibt es in den kommenden Artikeln „1+1=3“ und „Love it, Change it, Leave it“.
Zusammengefasst: Das Management deiner Energie ist ein großes, komplexes Feld und kann theoretisch deinen gesamten Tag füllen. Zu viele Gedanken und Maßnahmen können jedoch auch schnell einengend wirken und den Spaß auf der Strecke bleiben lassen. Betreibe Gesundheitsmanagement in einem Rahmen, der dir Platz für Genuss und kleinere Sünden lässt. Ein wöchentlicher „Cheat Day“, an dem du auch mal zur Schokolade greifst oder das Restaurant „Zum Goldenen M“ besuchst, ist alles andere als verwerflich, sofern du ein grundsätzliches Gesundheitsbewusstsein an den Tag legst.
Dein Fahrplan für langfristige Energie
Auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil wirst du mit Informationen überhäuft, hinterfragst die Wirkung deiner Maßnahmen und kämpfst regelmäßig mit deiner Disziplin und Motivation. Hier drei praktische Kniffe, wie du diese Hürden überspringen kannst:
1. Die Nadeln im Heuhaufen: Wann nehme ich welches Nahrungsergänzungsmittel? Was ist in meinem Shampoo drin? Welche Früchte enthalten Vitamin C? Für all die Alltagsfragen rund um die Gesundheit schenkt uns Dr. Google Antworten – auch ohne Termin und Wartezeiten. Um dich im Informationsdschungel nicht zu verirren, helfen diese Empfehlungen:
- Zentrum der Gesundheit ist eine sehr umfassende und forschungsbasierte Informationsseite zu ganzheitlichen Gesundheitsansätzen.
- Ted Talks sind kurze inspirierende Vorträge von renommierten Experten zu globalen Zukunftsfragen, u. a. auch zum Thema Gesundheit.
- Neben der Vielzahl an klassischen Fitnessbloggern sind Joe Rogan und Timothy Ferris zwei Beispiele für Blogger, die auch das Thema Gesundheit auf breiterer Basis angehen: Sie knöpfen sich gerne innovative Gesundheitsmethoden vor, interviewen Experten, probieren Dinge selbst aus und geben dir das Wissen in ihren Podcasts und Youtube Videos weiter.
2. Was du messen kannst, kannst du ändern: Bevor du mit der Optimierung startest, nimm zunächst deinen Gesundheitszustand in den für dich relevanten Bereichen auf: Ein Bluttest beim Hausarzt verrät dir etwa, ob ein Mineral- oder Vitaminmangel vorliegt, per Belastungs-EKG checkst du die Leistungsfähigkeit deines Herzens bei physischer Anstrengung und solltest du unter Schlafstörungen leiden, kann ein Schlaflabor helfen. Deine Umweltbedingungen, wie Raumluft und Leitungswasser, kannst du über Test-Kits selbst überprüfen, die bei Amazon zu kaufen sind. Und selbst für dein psychisches Wohlbefinden gibt es Tests: So hat die Leuphana Universität mit der Barmer Versicherung einen kurzen Stresstest entwickelt, den du in nur 5 Minuten abschließen kannst.
Doch nicht nur den Status Quo, sondern auch den Fortschritt auf deinem Weg zum Energiebündel kannst du mit einfachen Hilfsmitteln überprüfen. Per Körperanalysewaage schätzt du Veränderungen im Körperfett ab, Apps wie MyFitnessPal erleichtern dir eine bewusste Ernährung und ein Fitnessarmband misst deinen Puls, zurückgelegte Schritte oder die Qualität deines Schlafes. Doch die Zukunft geht noch weiter: So ist bereits eine Schlafmaske namens „Neuroon“ in der letzten Entwicklungsstufe, welche deine Gehirnströme misst und so deinen Schlaf optimiert, luzides Träumen unterstützt und die Tiefenmeditation vereinfacht.30
3. Übung macht den Meister: Wer kennt das nicht: Nach einem anstrengenden Tag fühlst du dich viel zu kaputt, um noch eine Runde Sport zu treiben. Das Paradoxon: Wenn du den inneren Schweinehund überwindest und es trotzdem tust, fühlst du dich hinterher nicht nur stolz, sondern meist auch fitter als vorher. Am besten also, du verpflichtest dich von Anfang an: Nimm deine Sportsachen bereits mit zur Arbeit oder in die Uni, verabrede dich fest mit einem Freund zum gesunden Kochen oder stelle dir deinen Wecker nicht nur als Aufwach-Hilfe, sondern auch als Einschlaf-Erinnerung. Wenn du dich häufig genug disziplinierst, baust du schließlich eine Routine auf, die dir in Fleisch und Blut übergeht und keine Überwindung mehr kostet. Aber Achtung: Tägliche Gewohnheiten zu automatisieren dauert laut neuen Studien im Schnitt 66 Tage, oft auch länger31. Am Anfang ist also Ausdauer gefragt.
Dein Energie-Notfallplan
Was, wenn dein Akku trotz deines gesundheitsbewussten Verhaltens mal auf Null steht und du kurzfristig Energie brauchst? Dann findest du hier zu guter Letzt die ultimative 5-Schritt-Anleitung zu maximaler Power in weniger als einer Stunde:
Step 1. Der Koffein-Kick: Mache dir einen gut gebrühten doppelten Espresso. Kaffee ist nicht nur Wachmacher, sondern auch gesund, sofern er in Maßen konsumiert wird. Die Wirkzeit bis zum Koffein-Kick beträgt ca. 20- 30 Minuten.
Step 2. Der Power-Nap: Es klingt paradox, aber leg dich nach dem Kaffee schlafen. Ein kurzes Nickerchen kann deine Leistungsfähigkeit um bis zu 35% steigern.32 Kurz heißt: 20-30 Minuten, denn anschließend gehst du von der Leichtschlaf- in die Tiefschlafphase über, aus der du umso müder erwachen würdest.
Step 3. Der Sound-Effect: Um direkt aus den Federn zu kommen und den jetzt eintretenden Koffein-Kick zu verstärken, hilft Musik. Aber keine beruhigende Klassik, sondern starke Bässe und schnelle Rhythmen. TURN UP! Und deine Füße halten es im Bett nicht mehr lange aus.
Step 4. Der Kälte-Shower: Die Musik läuft und das finale Aufwärmprogramm kann starten. Eine kalte Dusche kostet Überwindung, aber aktiviert jede Zelle deines Körpers und wäscht dir auch die letzte Müdigkeit aus dem Gesicht.
Step 5. Der Emergency Call: Frisch von Kopf bis Fuß greifst du zum Hörer. Wir alle kennen diesen einen übermotivierten Typen, der noch Bäume ausreißt, wenn andere längst das Handtuch geworfen haben. Genau den rufst du an. Ob per Telefon oder besser noch in persona – kaum etwas wirkt euphorisierender, als die glühende Motivationsrede deines persönlichen Drill-Sargents.
Dieser Post gehört einer 10-teiligen Reihe an, in der wir unsere Lebenseinstellung und Erfahrungen mit dir teilen möchten. „Energy is Key“ ist das dritte von 10 Grundprinzipien, welche wir im HAPPINIST MANIFEST zusammengefasst haben. Wenn du hierüber mehr erfahren möchtest, folge uns gerne auf Facebook, Instagram, Youtube und natürlich diesem Blog. Alle Inhalte stellen unsere eigene Meinung dar und wir freuen uns über jegliche Anregungen und den Austausch mit dir – let‘s get in touch!
Buchempfehlung
Lissa Rankin (2017): „Warum Gedanken stärker sind als Medizin: Wissenschaftliche Beweise für die Selbstheilungskraft“. Penguin Verlag, 352 Seiten, ISBN-13: 978-3328101307, 10 Euro. Amazon Link
App Empfehlungen
Meditation lernen: Headspace
Brain Jogging: Skillz
Ernährung tracken: MyFitnessPal
Quellen & weitere Infos
23 Forbes: “7 Ways Meditation Can Actually Change The Brain”, Link zum Artikel
24 Wim Hof Reportage: “How to NEVER Get Sick Again – The WIM HOF „Iceman“ Method”, Link zum Video
25 Zentrum der Gesundheit: „Bessere Luftqualität durch Pflanzen“, Link zum Artikel
26 Ärzteblatt: „Bereits eine Zigarette am Tag erhöht Risiko auf Herzinfarkt und Schlaganfall“, Link zum Artikel
27 T-Online: „Statistik: Zigarette kostet 29 Minuten Lebenszeit“, Link zum Artikel
28 Sunsafe: „Vitamin D And Sunlight: How To Know If Your Sun Exposure Is Producing Vitamin D”, Link zum Artikel
29 Lissa Rankin: „The Whole Health Cairn: A Radical New Wellness Model”, Link zum Artikel
30 Kickstarter: „Neuroon Open Sleep Tracker: Wake Up Feeling Energized”, Link zum Artikel
31 The Huffington Post: “How Long Does It Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science)”, Link zum Artikel
32 Business Insider: 5 Scientific Secrets To Naps That Will Make You Happier And Smarter, Link zum Artikel
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